Magnésio antes de dormir: quanto você deve tomar?

Por WHOOP

Exploramos os efeitos que a ingestão de magnésio à noite tem no sono e na recuperação dos membros do WHOOP.

O magnésio é frequentemente utilizado como suplemento para dormir, mas será que ele realmente aumenta a duração ou a qualidade do seu sono? Examinamos como ele afeta os dados de sono e recuperação rastreados pelo WHOOP, além de detalhar o básico sobre o que é o magnésio, como funciona, quanto tomar e possíveis efeitos colaterais.

O magnésio é um mineral muito comum e essencial para a saúde humana. É algo que todas as células e órgãos precisam, contribuindo para a função muscular, nervosa, cardíaca e cerebral, bem como para construir ossos fortes e regular a pressão arterial e a atividade do sistema imunológico. Muitos alimentos contêm magnésio e também está disponível como suplemento. Um uso popular de suplementos de magnésio é melhorar o sono.

As deficiências de magnésio têm sido frequentemente associadas a distúrbios do sono e sono insatisfatório, por isso, se você não estiver ingerindo o suficiente em sua dieta, um suplemento de magnésio pode ajudar seu sono. Além disso, o magnésio pode ajudar seu corpo a relaxar. Ele atua inibindo o ramo simpático (lutar ou fugir) do sistema nervoso autônomo e, em vez disso, promover a atividade parassimpática (descanso e digestão). O magnésio também é usado como tratamento para a síndrome das pernas inquietas, uma condição que perturba o sono de muitas pessoas.

Em um esforço para quantificar quaisquer benefícios potenciais do magnésio para o sono, examinamos os dados dos membros do WHOOP quando eles relataram tomá-lo. Aprendemos que muitos deles observam melhorias claras no sono e na recuperação após tomar suplementos de magnésio antes de dormir. Os membros do WHOOP têm em média 15 minutos a mais de sono por noite quando usam magnésio, bem como 2% a mais de sono REM. Eles também acordam na manhã seguinte com recuperação média 8% maior. [id da legenda = "attachment_13209" alinhamento = "alignright" largura = "768"]

MEMBROS DO WHOOP Média de mais sono e maior recuperação após tomar magnésio.[/caption] Levamos em consideração possíveis fatores de confusão durante esta análise para controlar outros comportamentos que promovem o sono (como meditação antes de dormir ou uma máquina de som durante o sono) que você também pode pratique enquanto toma magnésio. Em geral, encontramos um maior aumento no tempo médio de sono para os homens (+16 minutos) em comparação com as mulheres (+9 minutos), e também uma diminuição dos benefícios por volta dos 40 anos. Os membros do WHOOP entre 40 e 60 anos não viram nenhuma melhoria na média hora de dormir.

As recomendações para a dosagem adequada de magnésio antes de dormir variam e geralmente são um pouco mais altas para homens do que para mulheres. Na maior parte, algo na faixa de 200-350 miligramas é a quantidade sugerida. Tomar muito magnésio pode causar o seguinte:

Os suplementos de magnésio também podem interferir com certos medicamentos. Além disso, colocar mais magnésio no corpo do que o necessário pode levar à toxicidade do magnésio, com possíveis sintomas incluindo pressão arterial baixa, fraqueza muscular e vômitos.

Magnésio e melatonina costumam fazer parte da mesma conversa quando se trata de soníferos, mas são duas coisas muito diferentes. Embora o magnésio seja um mineral que auxilia vários processos no corpo, a melatonina é um hormônio que contribui para regular o sono e o ritmo circadiano. De modo geral, o magnésio ajuda o corpo a relaxar e a melatonina ajuda a adormecer mais rapidamente. Muitos especialistas aconselham experimentar a melatonina antes de experimentar o magnésio. Algumas pessoas podem optar por usar os dois simultaneamente, principalmente para combater a insônia. LEIA MAIS: Quanto a melatonina ajuda você a dormir?

O WHOOP possui um recurso de diário que permite registrar quando você toma magnésio antes de dormir, bem como a dosagem (e também muitas outras escolhas e comportamentos que podem beneficiar ou prejudicar seu sono). Juntamente com o monitoramento de sono de última geração, o WHOOP usa esses dados para oferecer insights práticos sobre quais comportamentos melhoram ou prejudicam seu sono e a recuperação no dia seguinte. RELACIONADO: Como comer antes de dormir afeta seu sono e recuperação